为了更大限度地提高背阔肌的训练，俯身划船是最好的水平拉和垂直拉的结合。

2可练到“髋关节铰链”并加强其位置稳定性

“髋关节铰链”是一个基本的运动模式，如果无法正确使用髋关节，发力部位可能会发生改变，变成膝盖或是胸椎腰椎连接处，给你的关节带来不必要的压力。

正确的“髋关节铰链”，腰椎处于相对平稳的状态，会更有效的发挥腹横肌或者其他腹部肌群的功能。

3会提升你的硬拉水平

硬拉和俯身都属于髋部铰链的动作。硬拉中最常见的困难点就是在膝盖附近，而在进行俯身划船训练时，俯身的角度也是落在这附近。

想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是硬拉时中间停顿的位置。所以啊，俯身划船对你的硬拉绝对有帮助！

4会更好的刺激到二头肌

与其花更多的时间去练些孤立动作，不如俯身划船这个复合动作来的更划算。

使用反握杠铃的方式，可以激活到更多的二头肌，而且还比孤立动作能承载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力。

5能让你有更高的训练负荷

健身过程中，教练一直在强调提升训练强度，俯身划船是一个可以让全身每块肌肉都参与训练的负荷运动，背部、手臂、下半身、核心肌群，越多肌肉的参与越能消耗更多的热量。

俯卧划船怎么做？

反握杠铃，握距比肩膀微宽，微微外展肩部。

站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，膝盖微微弯曲，脊椎保持中立。

躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立。

保持杠铃始终贴近身体中心

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部收缩，让杠铃碰到肚脐即可

保持静止两秒钟

慢慢打开肩胛同时送出手肘，感受背部发力，有打开的感觉

回到起始动作

重点提示：

划船动作不要把手肘拉的太靠后，远离中线。有人会觉得这样更有利于“挤压”背部肌肉。但手肘往后拉太远，会让肱骨偏离旋转轴，造成肱骨前移，盂肱关节不稳定。

左：太远 右：正常

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