目錄：

一、健康滿分主食選擇！黑米基本介紹、與紫米差異報你知！

（一）黑米是什麼？

（二）紫米黑米差異為何？如何分辨？

二、黑米營養價值檔案大公開！認識食用黑米好處、挑選技巧

（一）黑米營養價值、食用好處說明

（二）怎麼挑選黑米？

三、黑米要洗嗎？黑米和白米一起煮比例多少？一同認識黑米煮法

（一）煮黑米 4 步驟

（二）黑米創意食譜推薦

四、黑米哪裡買？讓看見太陽為你分享優質黑米品牌！

（一）黑米推薦：泰源幽谷獼米

（二）黑米推薦：廣田農機行

一、健康滿分主食選擇！黑米基本介紹、與紫米差異報你知！

（一）黑米是什麼？

黑米基本檔案

黑米又稱黑糙米，其外觀特殊，米粒的外殼呈現紫黑色，並蘊含了豐富的鎂、鈣、鉀等礦物質，因此自古以來便被視為珍貴的穀物，不僅是古代用來進貢給皇帝的供品，也是台灣原住民族重要的祭祀食物。

文化大揭秘！認識魯凱族黑米祭文化

黑米祭（Tapakadrawane）是高雄市茂林區多納村魯凱族特有的祭典。相傳很久以前，一位魯凱族婦女因為農耕而無暇照顧孩子，水神不忍孩子無人看顧，便將其帶走並托夢給婦女，告知他會代為養育孩子直到長大。為了感謝水神的恩情，部落婦女承諾每年將獻上收成的部分黑米，用以祭祀水神。

演變至今日，黑米祭的目的也從最早期的祭祀水神，演變成感謝祖靈庇佑及慶祝豐收的祭典，族人們會將黑米貢賦給大頭目，再由頭目一一分送給收成不佳的族民，展現互助的精神以及維繫部落的凝聚力。

直到現在，多納村也將傳統的祭儀與文化體驗結合，發展出部落走讀、種植黑米、製作黑小米束等新鮮有趣的遊程活動，讓更多人走進這片土地，親身感受魯凱族的獨特魅力與文化內涵。

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（二）紫米黑米差異為何？如何分辨？

黑米、紫米差異解析

除了黑米外，市面上也有許多紫米相關產品，由於其別稱為黑糯米，加上外觀極為相似，因此許多人經常會將紫米與黑米搞混，但事實上兩者是不同的米種喔！

紫米屬於糯米，其帶有糯性、口感 Q 彈，主要被用來製作各式甜品或點心，如紅豆紫米甜湯、椰奶紫米露等，其也是阿美族的部落傳統作物之一，主要會在婚、喪、喜、慶等重要祭典時，族人們同心協力以紫米作為原料杵臼搗「杜侖」（麻糬），並宴客上桌。

在營養成分方面，雖然紫米營養豐富，含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，但由於其屬於高 GI 值食物，食用過多容易導致血糖升高，因此糖尿病患者或對血糖控制有需求的人在食用上必須特別注意份量。

而黑米同樣富含花青素、膳食纖維、礦物質等豐富營養素，且其屬於低 GI 值食物，抗氧化物質和膳食纖維的比例比一般米種來得高，對於想控制血糖的人來說，可說是飲食搭配上的好選擇。

有關黑米更詳細的營養成分含量，我們將於下個段落帶大家詳細了解。

黑米、紫米分辨方式

至於該如何分辨紫米黑米差別，確保自己買對產品？最簡單的方式就是透過包裝來確認。黑米通常會標示為「黑糙米」或「黑秈糙米」，而紫米則會標示為「黑糯米」或「（黑）糯糙米」，只要品名有帶「糯」字，便可以確認其為紫米，而非黑米。

從外觀上看，黑米通常較短胖，折斷後橫剖面會呈半透明；紫米則較細長，折斷後橫剖面呈白霧感。

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二、黑米營養價值檔案大公開！認識食用黑米好處、挑選技巧

（一）黑米營養價值

黑米

白米

紫米

熱量（大卡）

約 360

約 354

約 357

碳水化合物（g）

約 69

約 77

約 70

蛋白質（g）

約 9.4

約 8

約 10

膳食纖維（g）

約 3.5

約 0.7

約 3.3

鉀（g）

約 223

約 79

約 302

鎂（g）

約 114

約 20

約 121

鐵（g）

約 1.5

約 0.4

約 1.6

鋅（g）

約 2.1

約 1.5

約 1.7

花青素

含量高

不含花青素

含量少

以每 100g 含量計算

從以上營養成分來分析，可以得知若將黑米作為主食，將能得到以下好處：

攝取高膳食纖維：黑米的膳食纖維含量相當高，若以黑米作為每日的主食，便可幫助身體攝取更多的膳食纖維，幫助維持腸道健康，並增加飽足感。

幫助調節生理機能： 黑米中含有大量的花青素，而花青素是一種強力的抗氧化成分，可幫助調節生理機能。

健康低 GI 飲食：黑米的升糖指數（GI 值）較低，食用後分解速度較慢，可以讓血糖緩慢上升，對於糖尿病患者或想要控制血糖的人來說是非常好的選擇。

獲取優質的植物性蛋白質：相對於白米，黑米含有較高的蛋白質含量，是相當優質的蛋白質來源！

（二）怎麼挑選黑米？

了解黑米的眾多好處後，你是否也想嘗試將它納入每日三餐中，為健康加分呢？

若想挑選到優質的黑米，你可以多多注意黑米米粒是否飽滿、富有光澤，且沒有雜質或蟲蛀、裂開的痕跡，此外也可以觀察包裝中是否有參雜碎米。如果遇到上述情況，不妨尋找其他選項，或直接選擇有口碑的黑米賣家，讓你輕鬆挑選到理想的黑米，享受健康美味的同時也能更安心。

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三、黑米和白米一起煮比例是多少？一同認識黑米煮法

（一）煮黑米 4 步驟

清洗：黑米的紫黑色的麩皮含有豐富的花青素，當我們清洗黑米時，會發現洗米水被染成紫黑色，這正是花青素溶於水所產生的，屬於正常現象。為了保留住對人體具有好處的花青素，建議清洗黑米時動作要輕柔，不要用力搓洗，以免營養素流失。

浸泡： 將黑米浸泡在溫水中約 30 分鐘，或是將黑米浸泡在冷水中 1～2 小時，讓後續煮出來的米飯口感能夠更加軟 Q。

混合白米：剛開始嘗試吃黑米的朋友，可以將黑米與白米混在一起煮，以慢慢習慣黑米的口感。建議的比例為黑米：白米＝1：1、1：2。

電鍋炊煮：將白米、黑米一同放入電鍋內，加入 1：1 的水量（實際水量請依照各家電鍋的使用說明調整比例），待電鍋跳起後，熱騰騰的黑米就可以上桌囉！

（二）黑米創意食譜推薦

黑米蒸糕

準備黑米 50 克、糯米 70 克、雞蛋 4 顆、糖粉 50 克、牛奶 30 克、油 20 克。

將黑米和糯米放入研磨機中研磨成細粉。

將雞蛋和糖粉放入攪拌盆中，用電動打蛋器打發。

將打發好的蛋液、研磨好的米粉、牛奶和油依序混合均勻。

把麵糊倒入鋪好烘焙紙的蛋糕模中，輕輕震動模具，震出大氣泡。

將麵糊放入電鍋開始蒸煮，蒸好後取出，放涼後即可脫模享用。

黑米海苔飯捲

準備海苔片、黑米飯、小黃瓜絲及其他偏好的食材。

將海苔片平鋪在壽司卷竹簾，將黑米飯均勻地鋪在海苔片上。

加入喜歡的食材，以竹簾捲起、壓實成圓柱狀。

從飯捲中間斜對切後即可享用。

四、黑米哪裡買？讓看見太陽為你分享優質黑米品牌！

（一）黑米推薦：泰源幽谷獼米

泰源幽谷獼米始終倡導，吃飯不應僅限於白米，更應是一種健康生活方式的選擇，希望每一餐都能兼顧美味與養生，讓你輕鬆攝取豐富的營養。其出產的產品皆是原住民族小農細心耕作而成，用心將來自產地的新鮮好米直接送到你家，保證讓你買得放心，吃得安心！

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（二）黑米推薦：廣田農機行

廣田農機行位於花蓮南部，其原先使用慣行農法的廣田原鄉米，因考量到黑米是許多人用來養生的主食，因此他們改變耕作方式，不再依賴農藥、化肥與除草劑，而是轉向無毒栽種，秉持著與環境共存的理念，給予大眾更健康、更友善的黑米。

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